Việc lựa chọn các bài tập vai phù hợp là không đơn giản, cho dù bạn mới biết đến bộ môn này hay đã tập lâu năm. Dưới đây Daiviet Sport sẽ chia sẻ một số bài tập vai hiệu quả cho nam giúp bạn xây dựng cơ vai săn chắc như ý nhé.
Bài tập cơ vai hiệu quả cho nam giới
Bài tập Incline Bench Press
Bài tập này tác động đến cơ ngực, cơ vai và cơ tay sau, có tác dụng kích thích tăng cơ nhanh.
Cách thực hiện:
- Người dùng điều chỉnh ghế tạ theo hướng dốc lên 25 – 30 độ và lựa chọn tạ đòn phù hợp với khả năng của bản thân.
- Nằm ngửa trên ghế, 2 chân đặt thẳng ở trên sàn. Dồn lực qua hông để lưng cong một cách từ nhiên, thực hiện siết 2 xương bả vai lại.
- Nâng và giữ tạ cao hơn với 2 cánh tay thẳng (nhưng không khóa khớp).
- Hạ dần tạ xuống ngực để trở về vị trí ban đầu.
Nâng và giữ tạ cao hơn vai với cánh tay thẳng.
Bài tập Lateral Raise
Đây là bài tập yêu thích của các vận động viên thể hình. Khi được thực hiện đúng kỹ thuật sẽ tác động mạnh tới vai giữa, giúp tăng độ rộng của cơ vai một cách hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Người dùng đứng tạ, 2 bên tay cầm 2 quả tạ đơn ở vị trí ngang hông, căng cơ và ép cơ mông, căng bả vai (khủy tay hơi uốn cong).
- Cánh tay nâng tạ lên cho tới khi vuông góc 90 độvới thân.
- Khi lên tới đỉnh của động tác thì thực hiện siết cơ vai để tăng sự co của cơ ở vùng này.
- Từ từ hạ cánh tay để trở về vị trí ban đầu.
Bài tập Military Press
Đây là bài tập tiêu chuẩn giúp giảm ỡ ở phần ngực và phát triển kích thước vai rất hiệu quả. Nó nhắm vào cơ delta, cơ tam đầu, cơ bắp tay, và cơ ngực. Có nhiều biến thể khác nhau của động tác ngày, gòm đứng, quỳ gối cao, ngồi.
Cách thực hiện:
- Người tập ở trong tư thế đứng thẳng, khoảng cách 2 chân rộng bằng vai.
- Giữ tạ ở ngang vai, khuỷu tay hơi đưa ra trước.
- Thực hiện siết cơ mông, từ từ đưa tạ lên qua đầu và giữ một lúc ở vị trí cao nhất.
- Từ từ hạ về ngang vai, lặp lại động tác.
Bài tập Arnold Press
Đây là 1 biến thể của Military Press. Nó tác động mạnh tới cơ vai trước – giữa – sau, giúp tăng độ rộng cũng như sự rắn chắc của vai. Bạn có thể thực hiện động tác này khi đứng, quỳ, ngồi đều được.
Cách thực hiện:
- Người tập ở tư thế đứng, siết chặt các cơ và mông, giữ tạ ở ngang vai, lòng bàn tay hướng vào phía ngực.
- Nhấc quả tạ lên và xoay lòng bàn tay ra khỏi vùng ngực.
- Đảo ngược thao tác trở lại ban đầu.
Trên đây là một số bài tập hiêu quả cho nam từ Daiviet Sport. Bên ngoài tập luyện thì các bạn cũng cần lưu ý chế độ dinh dưỡng, bổ sung đầy đủ protein, uống đủ nước trước – trong – sau khi tập để có được thể hình như ý. Khi có nhu cầu mua đòn tạ, tạ tay, giàn tạ đa năng, thiết bị tập thể hình… hãy liên hệ với chúng tôi để được cung cấp sản phẩm chính hãng, hỗ trợ tập luyện chuyên nghiệp nhé !
Nguồn: máy tập gym
