Dumbbell Pullover trong tiếng Việt có nghĩa là “Bài tập vớt tạ”. Nó sử dụng tạ tay để thực hiện động tác, giúp tăng kích thước vòng 1, hạn chế chảy xệ ở phụ nữ, đồng thời cải thiện vòng 1 hiệu quả, săn chắc hơn. Ngoài ra vớt tạ còn có tác dụng xây dựng cơ lưng rất tốt, giảm mỡ thừa vùng lưng, cũng như tăng thêm độ dày, rộng của nhóm cơ lưng, cơ vai, cơ tay sau.
Trong nội dung dưới đây chúng ta sẽ cùng tìm hiểu về Dumbbell Pullover là gì? Cách tập vớt tạ để phát triển vòng 1 nhé.
Hướng dẫn tập Dumbbell Pullover
Chuẩn bị dụng cụ:
- Ghế băng tập gym: 1 chiếc
- Tạ đơn có trọng lượng phù hợp: 1 quả
Cách tập:
- Đưa tạ ra phía đằng trước ngực, đặt vai lên ghế, gồng cả 2 chân để đứng vững ở trên sàn, cẳng chân thì vuông góc sàn nhà, 2 tay cầm tạ hướng lên phía trần và thẳng trước ngực.
- Từ từ đưa tạ ra phía sau đầu và hạ xuống cho tới khi bạn thấy căng cơ ngực, cơ xô. Hít sâu vào bằng mũi khi hạ tạ.
- Giữ nguyên tư thế hạ tạ ở mức thấp nhất trong khoảng 1 giây rồi đưa tạ trở về vị trí ban đầu, tốc độ nhanh hơn so với khi hạ tạ xuống. Sau đó các bạn từ từ thở ra bằng miệng.
- Lặp lại toàn bộ các động tác trên 8 – 12 lần.
Lưu ý khi tập Dumbbell Pullover:
- Trước khi tập các bạn cần làm nóng cơ thể, nhất là khớp vai và khuỷu tay. Điều này là cần thiết để làm nóng cơ thể và giúp bạn giảm thiểu nguy cơ dính chấn thương.
- Cơ bụng của nên được siết lại trong quá trình chuyển động để tránh phải cong lưng quá nhiều.
- Ngoài tư thế nằm ngửa ở trên ghế băng các bạn cũng có thể nằm ở trên giàn tạ đa năng, nó được thiết kế để hỗ trợ người dùng thực hiện nhiều động tác khác nhau.
- Nên kết hợp vớt tạ với các bài tập khác để tăng cường hiệu quả, tập toàn thân giúp các nhóm cơ phát triển đồng đều.
Một số lỗi khi tập Dumbbell Pullover
Dưới đây là một số lỗi rất thường gặp khi tập Dumbbell Pullover:
- Hạ tạ xuống quá nhanh: Nếu hạ tạ xuống quá nhanh có thể khiến cho cơ lưng bị giãn căng giãn đột ngột, khiến cho người tập bị tổn thương và không mang lại hiệu quả như ý. Do đó, khi xuống tạ các bạn cần thực hiện chậm rãi, có kiểm soát.
- Dùng tạ không phù hợp: Sử dụng tạ nặng hơn khả năng của bản thân có thể dẫn đến chấn thương, tai nạn trong quá trình tập luyện. Do đó, khi mới bắt đầu bạn có thể chọn tạ nhẹ, sau đó nâng dần trọng lượng.
- Tập khi đang chấn thương vai: Những người đang có chấn thương ở vai – dù nhẹ cũng không nên thực hiện bài tập này. Những cơn đau và chấn thương cũ cũng có thể bị ảnh hưởng.
Trên đây là một số chia sẻ về Dumbbell Pullover là gì? Cách tập vớt tạ để phát triển vòng 1. Các bạn hãy lưu ý để tập luyện hiệu quả mỗi ngày, giúp sở hữu thể hình như ý nhé !
Xem thêm: Tập luyện cơ ngực hiệu quả tại nhà với giàn tạ: https://www.thethaodaiviet.vn/gian-ta-tap-the-hinh.html
