Giải phóng cơ bắp và săn chắc cơ không phải là khái niệm xa lạ với những người tập gym. Tuy nhiên, không phải ai cũng hiểu rõ cách xả và se khít vùng kín hiệu quả. Việc vắt kiệt sức và siết cơ không đúng cách không những không mang lại kết quả như mong muốn mà còn khiến người tập gym tự “giết chết” những sợi cơ của chính mình.
Tìm hiểu xả cơ và siết cơ là gì
Khi người tập gym bước vào giai đoạn xả và siết cơ, một trong những sai lầm phổ biến nhất là quá tự tin vào cách tăng cân, tăng cơ mà thực sự tăng thêm cả mỡ thừa và sử dụng các chiến lược giảm cân. Mất cơ xảy ra khi luyện tập không đúng cách.
Do đó, để thả lỏng và siết cơ một cách chính xác, người tập gym phải quán triệt những nguyên tắc sau.
Xả cơ chính xác là gì?
Xả cơ là quá trình liên tục nạp vào cơ thể một lượng calo đáng kể, nhiều hơn mức bình thường. Thay đổi phương pháp tập luyện đồng thời để khuyến khích cơ bắp phát triển tối đa. Tuy nhiên, bạn phải thận trọng về lượng carbohydrate và chất béo mà bạn tiêu thụ để giảm chất béo.
Để giảm thiểu sự tích tụ chất béo không mong muốn, bạn phải theo dõi BMR (Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản) của mình trong quá trình giảm cơ. Trong tuần đầu tiên, chỉ nên bổ sung 500 calo. Sau đó, để có sự tăng giảm phù hợp hơn, hãy theo dõi sự thay đổi của cơ thể.
Siết cơ chính xác là gì?
Siết cơ là thời điểm bạn bắt đầu một chương trình tập luyện khắc nghiệt để giảm lượng mỡ dễ dung nạp, giữ lại các cơ đã tạo ra trước đó và cải thiện đáng kể đường nét của cơ. cho đến khi cơ thể được tạo thành hoàn toàn từ các cơ thon gọn, săn chắc
Tập xả cơ và siết cơ như thế nào để hiệu quả?
Khi mới bắt đầu siết cơ, bạn nên giảm 300 calo mỗi ngày. Điều chỉnh chế độ ăn theo mục đích nhưng luôn nhớ cung cấp protein để duy trì cơ bắp trong suốt quá trình siết cơ.
• Để giảm mỡ đồng thời săn chắc cơ, bạn nên ăn kiêng.
Điều đầu tiên cần nhớ khi bắt đầu quá trình siết cơ là bạn không nên cắt bỏ hoàn toàn dinh dưỡng hàng ngày, kể cả thực phẩm bổ sung, trừ khi bạn muốn giảm nhiều cơ. trong một khoảng thời gian tương đối ngắn
Hơn nữa, bạn phải chú ý giảm lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày. Mỗi ngày, bạn nên đặt mục tiêu đốt cháy 100-150 calo. Các huấn luyện viên chuyên nghiệp khuyên chỉ nên giảm 1-2kg mỗi tháng vì giảm mỡ quá nhanh sẽ dẫn đến mất cơ.
• Khi siết chặt cơ bắp, có ba nguồn thực phẩm chính cần xem xét:
Carbohydrate: 1 gram carbohydrate tương đương với 4 calo.
Lipid / chất béo: 1 gam chất béo chứa 9 calo.
Protein / chất đạm: 1 gram protein có 4 calo.
Trong khi carbohydrate và protein đều cung cấp năng lượng, mục đích của chúng không giống nhau: carbs chủ yếu được sử dụng để tạo năng lượng, trong khi protein được sử dụng để tạo mô cơ. Hơn nữa, phải bổ sung đầy đủ vitamin và khoáng chất từ rau củ quả… Tập trung bổ sung vitamin C, vitamin nhóm B (hỗ trợ chuyển hóa năng lượng), omega-3, dầu cá…
Chiến lược lý tưởng là chia nhỏ thực đơn thành 6 bữa mỗi ngày để đảm bảo năng lượng được phân tán trong ngày và năng lượng dư thừa không bị tích trữ dưới dạng mỡ. Ngoài ra, hãy ghi nhớ:
• Ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng:
Sau khi tập luyện, bạn nên bổ sung nhiều chất đạm (protein), ít chất bột đường (tinh bột, đường), mỡ động vật, ăn nhiều rau xanh ...
Bạn có thể có một bữa ăn nhẹ chứa nhiều protein khoảng 30 phút trước khi đi ngủ (không có chất béo, không có carbs).
Đại Việt Sport là đơn vị hàng đầu chuyên cung cấp các sản phẩm tập luyện thể dục thể thao trong nhà và ngoài trời, thiết bị chăm sóc sức khỏe, phục hồi chức năng,... Tập xả cơ và siết cơ hiệu quả ngay tại nhà với dụng cụ tập tạ.
