Protein là thành phần quan trọng đối với cơ thể, đặc biệt là đối với các vận động viên. Vì protein rất cần thiết cho việc xây dựng cơ bắp. Việc bổ sung protein là điều tối quan trọng và bắt buộc đối với người tập gym, tuy nhiên không phải ai cũng biết bổ sung protein bao nhiêu và cung cấp bao nhiêu cho hiệu quả. Nếu bạn bổ sung quá ít protein, cơ bắp của bạn sẽ không thể phục hồi và mở rộng, và quá nhiều protein có thể gây ra nhiều tác động tiêu cực, bao gồm tăng nguy cơ mắc bệnh tim ...
Cách nạp protein cho người tập gym
Khi tập gym, cơ thể sẽ đốt cháy lượng glucose dự trữ từ chế độ ăn kiêng carbohydrate, axit béo từ chất béo và axit amin từ protein. Số lượng các chất này được đốt cháy thay đổi tùy theo cường độ và loại hình tập luyện của mỗi cá nhân.
Protein và carbs (chủ yếu là tinh bột và đường) là những yếu tố quan trọng giúp cơ bắp sửa chữa và mở rộng sau khi tập luyện. Nếu bạn làm việc quá sức mà cơ thể không nạp đủ protein và carbohydrate, bạn sẽ kiệt sức và cơ bắp sẽ không phục hồi.
Một người nên ăn 20 đến 30 gam protein và 15 gam carbohydrate sau khi tập thể dục. Bella cũng nhấn mạnh, tập gym không nhất thiết phải bổ sung protein và carbohydrate bằng sữa bột protein mà có thể bổ sung từ những thực phẩm quen thuộc hàng ngày như thịt gà, trứng, bánh mì, cơm…
Lượng protein cần nạp vào phụ thuộc vào nhiều yếu tố như kích thước cơ thể, kế hoạch tập luyện và các chế độ dinh dưỡng đi kèm,…. Theo các chuyên gia, phụ nữ nên tiêu thụ 70-80gr protein/ ngày và 120-170gr protein/ ngày với nam giới.
Thực phẩm giàu protein nên ăn nếu bạn đang tập gym:
Ức gà: Chỉ cần 58 gam ức gà có thể cung cấp cho cơ thể tới 17 gam protein và hàm lượng axit niacin cao. Hơn nữa, ức gà chứa nhiều axit béo omega-3 và nhiều loại vitamin có lợi cho não bộ và sức khỏe. Tuy nhiên, khi chế biến, nên loại bỏ da gà vì nó bao gồm nhiều chất béo bão hòa không tốt cho sức khỏe và việc tăng cơ của bạn.
Cá hồi và cá ngừ: Cá hồi chứa nhiều protein và axit béo omega-3, cả hai đều có lợi cho sức khỏe. Một miếng phi lê cá ngừ chứa tới 26g protein. Hơn nữa, cá bao gồm nhiều loại chất dinh dưỡng cần thiết khác cho cơ thể như kẽm, sắt, vitamin,…
Đậu nành: Đậu nành cung cấp tỷ lệ protein lên đến 38% và nồng độ cao của các axit amin BCAAs, có lợi cho việc xây dựng cơ bắp.
Thịt bò nạc: Thịt bò có hàm lượng protein cao, là thực phẩm được chế biến phong phú và ngon. Một lát thịt bò nạc chứa 31g protein cũng như vô số khoáng chất khác cho cơ thể như kẽm, sắt, canxi,….
Trứng: Vì đơn giản và chế biến nhanh chóng, trứng là một nguồn protein phổ biến đối với những người tập gym. Một quả trứng chứa tới 6g protein, với lòng trắng chứa tới 4g. Ngoài protein, trứng cung cấp vitamin A, D, E, K và các axit béo quan trọng khác có lợi cho thể hình và tăng cơ.
Hãy áp dụng các kiến thức trên khi bạn tập gym tại phòng tập cũng như sử dụng giàn tạ đa năng, máy chạy bộ tại nhà để đạt hiệu quả tốt nhất nhé !
