Cách tập để có body đẹp dành cho nam giới

Ngày đăng 08/03/2021 10:24

Xã hội bận rộn khiến con người thường lơ là việc quan tâm chăm sóc sức khỏe. Đến khi cơ thể ngày càng uể oải, thừa cân, tinh thần rệu rã thì các bài tập gym tại nhà cho nam này mới thực sự trở nên cần thiết.

cach-tap-de-co-body-dep-danh-cho-nam-gioi

Cách tập để có body đẹp dành cho nam giới

Các bài tập này chú trọng vào xây dựng cơ bắp và sức mạnh cho toàn bộ phần thân trên bao gồm: Vai, ngực, tay, lưng và bụng.

1.    Chống đẩy

cach-tap-de-co-body-dep-danh-cho-nam-gioi-1

Chống đẩy hay hít đất là một trong những bài tập thể hình tại nhà cho nam dễ thực hiện và được nhiều người biết đến nhất. Động tác này không chỉ tác động mạnh đến các nhóm cơ ở thân trên mà còn kết hợp các nhóm cơ ở những vị trí khác để cơ bắp phát triển tối ưu nhất. Đây cũng là tiền đề để bạn có thể thực hiện các bài tập cơ vai ở độ khó cao.

2.    Dumbbell Bench Press – Đẩy tạ tay trên ghế

cach-tap-de-co-body-dep-danh-cho-nam-gioi-2

Đây không chỉ là bài tập gym tại nhà cho nam được nhiều người áp dụng mà nó còn được tập luyện rất nhiều tại các phòng tập thể hình. Tuy nhiên, bạn có thể thay tạ tay bằng tạ thanh khi tập tại phòng tập. Bài tập này sẽ tập trung phát triển các nhóm cơ ngực, cơ vai và cơ tay sau.

Hướng dẫn thực hiện:

- Để sẵn 1 chiếc ghế dài, thẳng. Cầm 2 quả tạ ở 2 tay với khối lượng vừa đủ đặt trên đùi. Lưu ý hướng 2 lòng bàn tay vào trong.

cach-tap-de-co-body-dep-danh-cho-nam-gioi-3

- Nâng tạ lên đến 2 bên ngực bằng đùi. Đồng thời giữ cho cánh tay và bắp tay vuông góc với nhau. Khi thẳng cánh tay, cổ tay xoay nhẹ về phía trước. Hít vào khi ở tư thế này.

- Thở ra dần dần trong khi đẩy tạ lên bằng ngực. giữ nguyên tạ trong 1 giây khi lên cao nhất. 

- Hạ tạ để quay lại tư thế ban đầu và hít vào cùng một lúc.

3.    Kéo xà đơn

cach-tap-de-co-body-dep-danh-cho-nam-gioi-4

Kéo xà được nhiều người biết đến là bài tập gym tại nhà cho nam rất hiệu quả. Khi kéo xà,sự hoạt động của cơ tay và cơ ngực được tối đa hóa. Đối với nam giới, kéo xà đơn sẽ rất có lợi để xây dựng cơ cô và cơ ngực khỏe mạnh.

4.    Dumbbell Standing Shoulder Press -  Đứng đẩy tạ đôi, bài tập cho cơ vai phát triển.

Bài tập chủ yếu tập trung đến cơ vai, bên cạnh đó cũng bổ trợ cho cơ tay sau. 

Hướng dẫn tập:

cach-tap-de-co-body-dep-danh-cho-nam-gioi-5

- Đứng thẳng người, 2 chân cách nhau một khoảng rộng bằng vai, cầm tạ đôi bằng 2 và giữ tạ ngang vai (chọn tạ có khối lượng vừa với thể trạng). Lưu ý hướng khuỷu tay xuống dưới, tạo với sàn 1 góc 90 độ.

- Đẩy tạ thẳng lên trên qua đầu cho đến khi thẳng tay, thở ra cùng lúc đẩy.

- Hít vào đồng thời hạ tạ trở lại vị trí bắt đầu.

5.    Dumbbell Bent Over Row – Gập người nâng tạ.

Bài tập này cũng rất phổ biến để nam giới tập luyện tại nhà. Nó chủ yếu tác động đến cơ lưng giữa, cơ xô và cơ tay trước.

Hướng dẫn thực hiện:

- Cầm tạ bằng 2 tay, hướng 2 lòng bàn tay vào nhau. Cúi người, hông hơi đẩy về sau. Chú ý giữ lưng thẳng, mắt hướng lên phía trước. Cánh tay cầm tạ tạo với mặt đất 1 góc 90 độ. Hít sâu bằng mũi ở tư thế này.

cach-tap-de-co-body-dep-danh-cho-nam-gioi-7

- Thở ra từ từ rồi kéo tạ đến sát ngực nhất có thể. Đồng thời siết chặt cơ toàn thân trong 1 giây.

- Hít vào rồi hạ tạ dần dần để quay lại tư thế bắt đầu.