Đôi chân khỏe giúp bạn đi bộ, nhảy và giữ thăng bằng tốt. Chúng cũng hỗ trợ cơ thể của bạn và cho phép bạn thực hiện các hoạt động thường ngày một cách dễ dàng. Bài viết dưới đây sẽ gợi ý cho bạn đọc các bài tập để sở hữu đôi chân săn chắc.
10 Bài tập giúp xây dựng cơ bắp chân dành cho nam giới
1. Squats
Squats là một trong những bài tập tốt nhất để giảm mỡ đùi và mông. Bài tập này cũng rất lý tưởng nếu bạn có vấn đề về lưng. Vì chúng được thực hiện khi đứng lên và không có thêm trọng lượng, chúng sẽ không làm cơ lưng căng thẳng.
Để giữ thăng bằng hoặc hỗ trợ thêm, hãy thực hiện động tác squats khi đứng dọc theo tường, cạnh ghế hoặc cạnh bàn và một tay đặt lên vật. Chống lại sự thôi thúc muốn kéo hoặc đẩy cơ thể ra khỏi đó.
2. Lunge
Lunge tác động lên đùi, mông và cơ bụng của bạn. Động tác này sử dụng cả hai chân cùng một lúc, là bài tập tuyệt vời cho đôi chân chắc khỏe.
3. Plank nâng chân
Tập plank thông thường nhằm vào phần trên cơ thể, cơ cốt lõi và hông. Bạn có thể thêm bài nâng chân để tăng cường sức mạnh cho mông và cẳng chân.
4. Nâng tạ một chân
Bài tập tạ một chân sẽ làm săn chắc mông, hông và cẳng chân của bạn. Để giữ thăng bằng, hãy đặt tay lên tường hoặc ghế.
5. Stability ball knee tuck
Thực hiện knee tuck với một quả bóng ổn định sẽ giúp chân nhanh chóng săn chắc. Bài tập này tác động lên bắp chân, ống chân và cơ bụng của bạn. Đối với bài tập này, bạn sẽ cần một quả bóng ổn định được bơm căng.
6. Step-ups
Bước lên giống như ngồi xổm bằng một chân. Động tác lặp đi lặp lại sẽ có tác dụng với đùi, hông và mông.
Bạn sẽ cần một hộp plyometric cao đến đầu gối hoặc một bệ nâng. Để hạn chế căng thẳng cho đầu gối, hãy luôn bước lên tâm của hộp.
7. Box jump
Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này trên hộp plyometric. Bài tập này là một trong những cách tốt nhất để làm săn chắc chân, mông và cơ lõi của bạn.
Khi bạn tiếp đất trên hộp, hãy thả lỏng hông xuống để hấp thụ lực. Đừng khóa đầu gối của bạn vì điều này có thể làm đau đầu gối của bạn.
8. Speed Skater jump
Nhảy Speedskater, hoặc nhảy ngang, tác động lên cơ chân của bạn. Động tác cường độ cao này cũng cải thiện sức mạnh và khả năng hoạt động của lá phổi.
Bắt đầu với những bước nhảy nhỏ. Theo thời gian, bạn có thể thử các bước nhảy lớn hơn.
9. Resistance band leg press
Bạn có thể sử dụng một dải kháng để bắt chước chuyển động của máy ép chân. Bài tập này nhắm vào mông, gân kheo và bắp chân của bạn.Để thử thách bản thân, hãy sử dụng dây đeo dày hơn hoặc ngắn hơn.
10. Bridge
Bridge tác động lên hông, đùi, mông, và cơ cốt lõi. Để tăng độ khó , hãy quấn một dải băng cản xung quanh đùi.
Bên cạnh các bài tập trên, những hoạt động aerobic như đi bộ là một trong những bài tập tốt nhất để làm săn chắc đôi chân. Đi bộ bất cứ khi nào bạn có thể. Dưới đây là một số mẹo:
Khi bạn khỏe hơn, bạn có thể thử chạy bộ, hoặc bạn có thể kết hợp đi bộ trên đường bằng và đi bộ lên dốc.
Đạp xe cũng là một trong những cách nhanh nhất để làm săn chắc đôi chân của bạn. Đây là một bài tập cường độ cao, nhưng nó dễ ảnh hưởng đến các khớp hơn so với chạy bộ hoặc chạy bộ. Luôn luôn điều chỉnh xe đạp khi cần thiết. Điều này sẽ ngăn ngừa chấn thương và các vị trí đau. Bạn có thể sử dụng giàn tạ đa năng, máy chạy bộ để hỗ trợ tập chân hiệu quả!
